Eat More Plants
समग्र स्वास्थ्य के लिए विविध और संपन्न माइक्रोबायोम को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित भोजन को खाना है। आनुवंशिक महामारी विज्ञान के अग्रणी विशेषज्ञ और ज़ो के सह-संस्थापक, प्रोफेसर टिम स्पेक्टर, स्वस्थ आंत का समर्थन करने के लिए प्रति सप्ताह लगभग 30 अलग-अलग पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं।
यह बहुत बड़ा लक्षय लग सकता है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि “पौधे” सिर्फ सब्जियों को नहीं कहा जा सकता. जड़ी-बूटियाँ, मसाले, मेवे, बीज और यहाँ तक कि साबुत अनाज सभी इस लक्ष्य में गिने जाते हैं। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की एक विविध श्रृंखला को शामिल करके, आप अपने पेट के रोगाणुओं को वह पोषण प्रदान करेंगे जो उन्हें पनपने और आपके स्वास्थ्य का समर्थन करने में अपनी आवश्यक भूमिका निभाने के लिए आवश्यक है।
अपने पौधों के सेवन को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका विभिन्न प्रकार के मेवों और बीजों से भरा अपना खुद का “विविधता जार” बनाना है। इसे आपके सुबह के दही में मिलाया जा सकता है या पूरे दिन एक सुविधाजनक, आंत-अनुकूल नाश्ते के रूप में उपयोग किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, अपने खाना पकाने में जड़ी-बूटियों और मसालों के मिश्रण का उपयोग करने से आपके आहार की विविधता और आपके आंत माइक्रोबायोम के स्वास्थ्य में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है।
Eat the Rainbow— 5 Important Gut Health Tips
फलों और सब्जियों के रंग न केवल सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन होते हैं; वे पॉलीफेनोल्स नामक महत्वपूर्ण यौगिकों की उपस्थिति का भी संकेत देते हैं। ये पॉलीफेनोल्स आपके पेट के रोगाणुओं के लिए “रॉकेट ईंधन” के रूप में कार्य करते हैं, जो उन्हें पनपने के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करते हैं।
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पॉलीफेनोल्स के लाभों को अधिकतम करने के लिए, अपने आहार में विभिन्न प्रकार के रंगीन उत्पादों को शामिल करने का लक्ष्य रखें। चमकीले रंग की सब्जियाँ जैसे बैंगनी गाजर और गहरे पत्तेदार सब्जियाँ इन लाभकारी यौगिकों से विशेष रूप से समृद्ध हैं। इसके अतिरिक्त, डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको के साथ) और अतिरिक्त वर्जन जैतून का तेल भी पॉलीफेनोल्स के उत्कृष्ट स्रोत हैं जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की एक विविध श्रृंखला को शामिल करके, आप अपने पेट के माइक्रोबायोम को वह पोषण प्रदान करेंगे जो उसे पनपने और आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए आवश्यक है।
Increase Your Fiber Intake
स्वस्थ आंत को बनाए रखने के लिए फाइबर एक महत्वपूर्ण घटक है, फिर भी 90% से अधिक लोगों को अपने आहार में इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती है। फाइबर एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो आपके पेट में लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ने और पनपने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करता है।
5 Important Gut Health Tips– अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए, अपने भोजन में अधिक साबुत अनाज, बीन्स, दाल और उच्च फाइबर वाले फल और सब्जियों को शामिल करने पर ध्यान दें। साबुत अनाज वाला पास्ता या ब्राउन चावल जैसे खाने से आपके फाइबर सेवन में काफी वृद्धि हो सकती है। इसके अतिरिक्त, अपने व्यंजनों में बीन्स या दाल का मिश्रण शामिल करना या पॉपकॉर्न पर नाश्ता करना आपके फाइबर की खपत को बढ़ाने के आसान तरीके हो सकते हैं।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर, आप अपने पेट में लाभकारी बैक्टीरिया का पोषण करेंगे और समग्र पाचन और मेटबॉलिक स्वास्थ्य का समर्थन करेंगे।
Try Fermented Foods
किण्वित खाद्य पदार्थ आपके पेट में लाभकारी रोगाणुओं को लाने का एक शानदार तरीका है। इन खाद्य पदार्थों, जैसे दही, पोहा, स्प्राउट्स और oats में बैक्टीरिया और खमीर की जीवित संस्कृतियाँ होती हैं जो आपके आंत माइक्रोबायोम को विविधतापूर्ण और मजबूत करने में मदद कर सकती हैं।
दही शुरुआत करने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है, क्योंकि इसमें आमतौर पर लाभकारी बैक्टीरिया के दो से तीन अलग-अलग प्रकार होते हैं। किण्वित खाद्य पदार्थों को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाकर, आप अपने पेट को लाभकारी रोगाणुओं की निरंतर आपूर्ति प्रदान करेंगे जो आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन कर सकते हैं।
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हालांकि अपने पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए उठाए जा सकने वाले सकारात्मक कदमों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, लेकिन उन खाद्य पदार्थों से सावधान रहना भी महत्वपूर्ण है जो आपके पेट के माइक्रोबायोम को नुकसान पहुंचा सकते हैं। जब आंत के स्वास्थ्य की बात आती है तो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ जो हमारे पेट के लिए हानिकारक हैं, उनसे बचना भी उतना ही अनिवार्य है.
ये अत्यधिक सिंथेटिक खाद्य पदार्थ अक्सर फाइबर, पोषक तत्वों और लाभकारी यौगिकों से रहित होते हैं जिनकी आपके आंत के रोगाणुओं को पनपने के लिए आवश्यकता होती है। इसके बजाय, वे आम तौर पर अतिरिक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा और कृत्रिम योजकों में उच्च होते हैं जो आपके आंत पारिस्थितिकी तंत्र के नाजुक संतुलन को बाधित कर सकते हैं।
इन खाद्य पदार्थों के नकारात्मक प्रभाव का कम करने के लिए, उन्हें अधिक संपूर्ण, पौधे-आधारित स्नैक्स और भोजन से बदलने पर ध्यान केंद्रित करें। जैतून, पॉपकॉर्न, मेवे और बीज और ताज़े फल जैसे पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प चुनें। ये सरल बदलाव करके, आप अपने पेट के माइक्रोबायोम के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम उठाएंगे।
